ここまでは足首の縦の動きでしたが、横の動きに対するトレーニングも大切です。適度に足を開き、チューブをややつま先よりにひっかけ、動画のように足首を動かします。 このトレーニングは足首の安定性を高め、捻挫予防に効果があります。 デントの様な怪我が多いため、スポーツにおいて足首の怪我を100%予防することは困難です。 いつまでたっても 足首が弱いままなんです…。 足首を鍛えるのは なかなか難しいですよね。 足首を怪我した時には、 「周りの筋肉を鍛えよう」 とよく言われるかもしれません。 でも僕は、 ④お尻の筋肉を使う意識で行う, 【やり方】 ョンを簡単にまとめてみます。 以下、書いてあることを参考にしてもよいですが、捻挫の種類・重症度・個人の体によって、最適な方法が異なります。 ・お尻の横の筋肉を鍛えることにより、下半身が安定し、足首の捻挫予防に効果あり, 【やり方】 ②足裏や膝が浮かないように、前後に重心を移動させる, 【やり方】 兵庫県姫路市小姓町35-1船場西ビル1階 日・祝日休診. ついた靭帯を鍛えて、再び足首を安定させることはできません。 足関節は外反(つま先を外側に捻る)より、内反(内側に捻る)の可動性が高いため、大半が内反捻挫であり、急激に前距腓靭帯や後距腓靭帯を伸ばしたり断裂する状態が引き起こされます。一方、外反捻挫は内側の三角靭帯などが伸ばされたり断裂する状態です。（※より詳しく知りたい方は、解剖学のテキストをご参照ください）, 足関節捻挫の予防には足首まわりの筋肉を鍛えることが重要ですが、足裏のアーチや、足趾の筋力、可動性も向上させる必要があります。さらに、足関節の背屈（つま先を脛に近付ける）動作に制限がかかってしまうことで、内反や外反動作が起こりやすくなるため、背屈動作の可動域を広げることも重要です。, ●足裏のアーチを作る ③膝を伸ばしたまま、脚を上下に動かす, 【ポイント】 ①片膝立ちになり、前方の足関節を両手で持つ 捻挫の再発を減らすにはトレーニングが重要. ③前脚のももが床と45度まで落とし、元の位置に戻す, 【ポイント】 足首の主な動きは6つあります。足は26個の骨、19の大きな筋肉、多くの小さな内在筋、100以上の靭帯に構成されていてとても複雑ですが、大きな動きとしては、足首の屈曲と伸展、外反と内反、外がえしと内がえしの6つの動きがあります。 ・ボールはテニスボールか痛みに強ければゴルフボールでも可, 【やり方】 ョンの役割をしている膝半月板が切れてしまうことがあります。 足首を鍛える効果は次の3つです。 ・関節可動域の向上 ・ケガの予防 ・パフォーマンスの向上 足首のトレーニングは捻挫などのケガからのリハビリで行われることが多く、普段のトレーニングではおろそかになりがちです。 ・トレーニング後、足裏の接地面積が広がっているか確認する 捻挫は酷いものだと靭帯を部分的に断裂してしまうこともあります。その状態だと、たとえ腫れが引いて痛みが無くなったとしても不安定な状態が続き、繰り返し捻挫を引き起こしてしまいます。初めての捻挫、そして繰り返しの捻挫を防ぐためにも、予防エクササイズをウォーミングアップや日々のトレーニングに取り入れていきましょう！, 【参考文献】 ご予約・お問い合わせはこちらから　079-298-2541 受付時間 足首は捻挫しやすい部分であり、痛みが伴うことはもちろんですが、腫れてしまうこともあります。この記事では、足首を捻挫してしまった際の症状などを詳しく紹介しています。足首を捻挫してしまいやすい人におすすめの内容になっています。 つまり足指の握力を鍛えることで、捻挫のリスクを減らすことができます。 足指トレーニングすると得られる効果②スポーツのパフォーマンス向上 スポーツ全般では両足で地面を蹴って走ったり、移動することがほとんどと言えます。 足首の筋力が落ちると、捻挫しそうな場面になった時に堪えることができなくなり、また捻挫してしまう危険性が上がってしまうのです。 だから、足首まわりの筋肉を鍛えるのはとても大切なんですよね。 ●足関節背屈の可動性を高める ①片足立ちの姿勢をつくり、軽く膝を曲げる ・National Athletic Trainers’Association Position Statement, 大変参考になりました。　高齢者仲間で体操教室をやっています。 化. 月〜金　8:30~12:00 15:00~20:00 ①椅子に座って、足の裏を床につける ②踵を床につけたまま、片脚を持ち上げる スポーツ安全協会の調査によれば、スポーツ障害の中で最も多いのが「捻挫」。 9割以上のスポーツ選手が捻挫を経験しているとも言われてます。 捻挫の中でも最も多い足首の捻挫は、スポーツ選手にとって避けて通れない怪我といっても過言ではありません。「クセ」になってしまっている選手も多いはず。 足首の捻挫は、ハードなトレーニングだけが原因ではなく、ウォーキングやジョギングでも頻繁に捻ってしまいますね。 その厄介な足首の捻挫について朗報。体幹トレーニングとしても人気のバラ … していたり、伸びてしまって機能不全になってることが多いです。 アスリートやスポーツ愛好家にとって、足首の怪我はプレーに大きな影響を与えるトラブルです。足首の筋肉を鍛えることは、こうしたトラブルを予防することに繋がります。足首を鍛えるために習慣にしたい5つのトレーニングを見ていきましょう。 ・膝がつま先より前に出すぎないように行う, 【やり方】 Copyright © 森川稔之Official All Rights Reserved. 足首捻挫後は、痛みや固定する影響でケガした足に体重はかけなくなる。 そのため、足の裏にあるバランス感覚を司る受容器(センサー)が悪くなりバランス感覚が鈍くなってしまう。 この受容器が、悪いままになっているためみなさんがよく言う「捻挫癖」「足首をよく捻る」といった状態になってしま … 捻挫予防に、無理しない範囲で真似　させていただきます。. ①股関節を軽く曲げた姿勢で片脚立ちになる ②指を丸めてグー、親指を上下に動かしてチョキ、指全体を横に広げてパーをつくる, 【やり方】 いものだと靭帯を部分的に断裂してしまうこともあります。 土　　　8:30~14:00 ③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ, 【効果】 ●バランス能力を鍛える ●脚全体で衝撃をコントロールする, 【ポイント】 ®ã‚„ハイヒールで足首をひねるケガです。 スポーツ選手でもよくみられるケガのひとつですね。 足首の外側を中心 … ●足趾の筋力、可動性を高める ①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける ラクロスを含め、フィールドスポーツで１番多いのが「足首の捻挫」みなさんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？, 日本の練習環境だと、まだまだ土のグラウンドが多く、雨が降った翌日に、凸凹なグラウンドで捻挫をしたり、急に人工芝で試合をして、捻挫をする選手が多くいます。, 「明日が大事な試合」というときに、捻挫で出場機会を失ってしまわぬよう、今回は「足首(足関節)の捻挫予防」のためのトレーニングをご紹介します。, 足関節捻挫は外力が加わることにより、関節を支えている靭帯や関節包、軟骨が損傷する状態のことです。 Powered by WordPress with Lightning Theme & VK All in One Expansion Unit by Vektor,Inc. ③前脚のももが床と45度まで落とし、元の位置に戻す, 【やり方】 ・膝が内側に入らないように注意 technology. ①手脚を地面に着き、お尻を持ち上げる ①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける たった一度の捻挫から クセになってしまい. ②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる ①膝上にチューブを巻き、足を腰幅に開く ジャンプに失敗したり、転んで足首を捻ったり、溝を踏み外したり、グキッと傷めやすいですね！, 「捻挫が癖になった」よく言われますが、大部分の捻挫はきっちり治せば癖になりません。, 後は「日にち薬」とリハビリやトレーニングをしっかりしないとまた再発しやすいですよ！, ＊ただし、靭帯断裂をおこしている捻挫は癖になりやすい場合があります。足関節の引き出しテストや動揺性で程度が分かるので、気になる方はお近くの接骨院（整骨院）を受診してください。, この筋力の低下は、ケガをした靭帯が治ってもリハビリやトレーニングをしないと関節を不安定にします。, 後脛骨筋はふくらはぎの最深部にある筋肉です。そのため表面からは腱の部分しか触れられません。, 下腿の筋肉群の深層で、後脛骨筋は下腿の２つの骨である脛骨と腓骨の間を結ぶように筋肉を張り、内くるぶしの後方から足の裏の骨にくっついています。, 腓骨筋はふくらはぎの外側の筋肉で、足の関節を外反させることと、底屈する働きをしています。, 腓骨筋の働きが低下すると体重が足の外側に乗りやすくなり、捻挫を繰り返しやすい人は大抵、腓骨筋の筋力が低下しています。, 後脛骨筋、腓骨筋という二つの筋肉が内側からの、外側からのブレを防ぎ、足首を安定させます。, トレーニングは後脛骨筋、腓骨筋がお互いに協調して足首のバランスを保つように２つの筋肉の両方を鍛えましょう！, セラバンドなどのゴムバンドを使ったトレーニングです。お持ちの方はこのようなトレーニングも試してください。, [char no=”1″ char=”橋本”] 足首捻挫のリハビリに腓腹筋などを鍛えるカーフレイズやスクワットをされる方が多いですが、それは足首を底屈させる筋力をつける効果しかありません。, マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。, 橋本接骨院 ョンを施さないと慢性化する事も少なくないので、注意が必要です。 【索引】 ・身体が開かないように行う ・背中が丸まったり、腰がそったりしないように注意, 【やり方】 ②足の親指から小指までしっかり横に広げて指先で床を押す, 【やり方】 ②片脚を横に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る 足首の捻挫をすると、痛みがなかなか引かずに最高のパフォーマンスを発揮できなくなります。よって日頃のトレーニングで「足首の捻挫を予防するトレーニング」を行うことが大切です。足首の捻挫を予防する効果的なトレーニングを厳選して10個お伝えします。 ③床と平行な位置まで倒れたら、ゆっくりと元の位置に戻る, 【やり方】 足首周りの 筋肉を鍛えることが重要 であり、 足首の外側にある筋肉を鍛えて機能を向上させる必要があります。 筋力を鍛えるだけでなく、 足首の反射や足部の感覚を高める運動も行うことも必要です。 ①椅子に座って、かかとを床につく ねんざの大誤解！正しい治療法をしないと、年を取ってから足首を手術なんてことに！3日安静にして、痛みがとれたら大丈夫、と思っているあなた、必見！再発予防法も紹介。誰もが一度は経験する、足首 … ①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる ②反対側に跳んでもう一方の脚で着地し、左右交互に跳ぶ, 今回は足首の捻挫予防に効果的なトレーニングをご紹介しました。 ②反対脚の踵から頭まで、一直線になるように保ち体を倒す ③小さい歩幅で一歩ずつ横に移動する ②片脚を前に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る ②つま先と膝を正面に向けて腰を落とす ®ã“そあれ、足首の捻挫はよくある怪我です。 腓骨筋をストレッチできる形を一つご紹介いたし …