大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。 &nb […] 自重筋トレで全身を鍛えるメニューを紹介してみました。 自重トレは思い立ったその日にすぐ始められる手軽さが最大の魅力。 一方で、負荷を細かく調整できない事が最大のデメリットです。 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training(自己体重トレーニング)」だ。 筋トレの3つの分類. それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング 自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。. 自重を極めるものは、筋トレを極める; 自重トレーニングの基本的なポイント; 自重トレーニング：胸筋; 1. ④ワイドスクワット：2セット. ②ブルガリアンスクワット：2セット. 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 週二回目：下半身の筋トレメニュー. をおすすめします。 なぜなら、自重トレーニングでケガをする方は比較的少ないからです。 筋肉に高負荷をかけられる筋力トレーニング。今回は、自重トレーニング・マシンウエイトトレーニング・フリーウエイトトレーニングの3つに分けて、各筋トレメニューをご紹介します。トレーニングの効果を倍増させるコツと、21種類の筋トレメニューをご覧ください。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！効果的に鍛えられる筋肉や回数の設定方法も解説, ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説, 広背筋の筋トレメニュー20選！器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説, 懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ったチンニングで効果的に背中を鍛えよう, ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう！正しいやり方とコツを徹底解説, プッシュアップバーの筋トレメニュー10種目！バリエーションを増やして大胸筋・上腕三頭筋を効率よく鍛えよう, 腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選！ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛える方法とは, 「ヒップアップ」に効果抜群の筋トレ12選！自宅で簡単に美尻を手に入れるトレーニングを紹介, 下半身のボディメイクに効果的な「ワイドスタンススクワット」のやり方！効果や鍛えられる部位も紹介, 大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！マシンやダンベルを使わない筋トレで太ももを強化しよう, 【完全版】ハムストリングスを鍛える筋トレ15選！自宅＆ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介, 【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選！アブローラーの効果的な使い方も紹介, トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング！選び方やトレーニング方法も合わせて紹介, 自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選！揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう, プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー！女性もできる引き締めながら痩せる筋トレを紹介, 家でできる自宅筋トレ！体脂肪を落とすなら筋トレをやろう（運動不足解消・器具なし・自宅トレーニング）【10分】, 【スクワット100回】下半身を徹底的に鍛える10種目×10回のスクワットサーキット, 腰回りのお肉を落としてキュッと引き締まったくびれを作る筋トレ（浮き輪肉撃退）【5分】, 有酸素運動の6倍の効果がある【最強のhiitトレーニング】（お腹周り脂肪燃焼/自宅トレ）（1日4分）, 【立ち腹筋】立ったままできる腹筋トレーニングで手軽にお腹を割る（全年齢対象・有酸素運動）【3分】, 室内で”飛ばずにできる”有酸素運動ダイエット（家でできる・静かにできる）【10分】, NAKO プッシュアップバー 腕立て伏せ シットアップ 吸盤 筋肉トレーニング ダイエット 金属製 2個セット, Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き, TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ – 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (フルセット. 女性もok。ハムストリングスの自重筋トレメニュー6選. 自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。, 特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいですよ。, 自重トレーニングは、基本的にダンベルなどのトレーニング道具を使わないで身体を鍛えられます。器具を使わない自重トレーニングには、器具を使わない分のメリットもあります。, ここからは、器具を使わない「自重トレーニング」のメリットを4つご紹介していきます。しっかりとメリットを認識して取り組む事で、筋トレのモチベーションも上がりますよ。, 自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅で気軽に取り組むことが出来ます。, 特に鍛え始めの初心者の方は、男性、女性限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいので、三日坊主になりにくく、継続してトレーニングを行いやすいです。また、自重トレーニングはメニュー自体も豊富なので、簡単なトレーニングだけを行う日やハードな日を自分で調整しやすい点も、自宅で気軽に取り組みやすい理由の1つ。, 自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具を使わないので、0円で理想の身体を手に入れる事が出来ます。金欠でジムに通えない場合や、筋トレはしたいけどお金をかけないで行いたい人にはピッタリなトレーニング。場所も、自宅で出来るのでジム代も不要です。, ただ、デメリットとしては、お金を掛けている時よりもトレーニングのパフォーマンスは落ちてしまうことです。ダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるという事が出来ない点はやはり自重が劣ってしまいます。, 筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者は、何をすればよいのかあまり分かっていない場合が多いかと思います。, 自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。また、ダンベルなどの器具をいきなり購入しても使い方が分からないと意味がありませんよね。, いきなりジムに行くのではなく、まずは自宅である程度筋トレをしてみて、知識と筋力がついてきたら行くなどの段階を設けておくのもおすすめ。誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、リラックスした状態でトレーニングに臨める事も魅力ですね。, 自重トレーニングのメリット最後は「怪我のリスクが低い」ということ。自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。, 負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されますよ。, 家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、トレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベスト。複雑なメニューの場合は、動画などでやり方をよく見て正しいやり方で行う事を心がけるようにしましょう。, はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。, 負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。, セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。, リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。, 負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいですよ。自宅でも出来るので、毎日がおすすめです。, 毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。, 自重トレーニングのポイントを確認したところで、肉体を鍛える18の効果的な自重トレーニングの筋トレメニューをご紹介します。, 誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。, フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。, フロントブリッジとレッグレイズを合わせたトレーニングメニュー。「フロントブリッジは楽勝すぎる！」という方は、この機会にぜひ取り組んでみてください。やり方＆コツまでしっかりと押さえましょう。, プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。足を上げる時は、真上に上げるイメージを持ちましょう。, 男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、プッシュアップ。脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングです。主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。, これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら、一回一回を丁寧にこなしてください。, 多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。, バイシクルクランチとは、腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える筋トレメニューです。一般的な腹筋運動とは異なり、ツイストを組み込んでいるため、お腹横への負荷を大幅に上げることができます。, お腹横の筋肉は、くびれを作るために重要な筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどウエストが引き締まり、綺麗なボディラインを手に入れられますよ！, バイシクルクランチのトレーニング回数の目安は、20回×3セット。インターバル中は1分休憩。, 様々な筋肉を同時に使うため、正しいフォームでのトレーニングが重要です。特にバイシクルクランチは、バランスが取りにくくフォームが崩れやすいトレーニングの代表格。崩れたフォームのままじゃ、いつまでたってもお腹周りを引き締めることはできませんし、最悪の場合、腰痛など怪我につながる可能性もあります。, 高い効果を得られるトレーニングだからこそ、しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう！, 普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。, 筋トレマニアで同じみのGacktが実際に実践している自重トレーニング。一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させらます。特殊なフォームになるため、しっかりと確認しておきましょう。, Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識して取り組みましょう。, ナロー・プッシュアップだけでは物足りない！そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。, スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。カロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。また、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝も上がりますよ。そして、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。, ワイドスクワットとは、ノーマルスクワットよりも、足幅を広げた筋トレメニューです。ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめのトレーニングになります。, 体重がある方や普通のスクワットじゃ痛みが出てくるという人は、ワイドスタンススクワットに取り組んでみてください。, ワイドスクワットのトレーニング回数の目安は、25~30回×3セット。インターバルは1分休憩。, 体を下げる時に息を吐き、体を上げる時に息を吸いましょう。トレーニング終盤でもしっかりと呼吸法を守るのがとても重要ですよ。, 自重スクワットの中でも最もきついのがブルガリアンスクワット。片脚に自重を掛けていくので、毎日続ければ、太くてたくましい脚に鍛え上げることができます。また、ブルガリアンスクワットに取り組むには、ベンチのような高さが60㎝位の段差が必要です。ベンチが無い場合は本などを積み上げて高さを作るなど工夫して取り組みましょう。, ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。, 自宅で手っ取り早く上半身を鍛えたいという人は、ぜひ積極的にヒンズープッシュアップに取り組んでみて。, ヒンズープッシュアップのトレーニング回数の目安は、3セット。インターバル1分休憩が基本です。, 1セットの回数制限をすることが難しいため、自分が限界と感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。, ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングです。, そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。, チンニング、つまり懸垂です。ドラマ『海猿』で主演の伊藤英明さんの懸垂シーンが話題になりました。懸垂はできるとカッコいいトレーニングメニューです。僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレですので、結果として逆三角形のような男らしい肉体になれます。, これを繰り返します。目安は10回2セット以上ですが、慣れるまでは5回など自分のペースに合わせましょう。, こちらはドアの両側や壁の間に挟んで自宅などで懸垂ができるアイテムです。懸垂マシーンやドアジムなど他にもチンニングを補助してくれる器具はありますが、圧倒的にこの『どこでもマッチョ』がおすすめです。, 『どこでもマッチョ』の用途は驚くべきことにチンニング補助だけではありません。地面に置くことでプッシュアップバーや腹筋補助になり、逆向きに使うと上腕三頭筋の自重トレーニングにも役立ちます。一家に一台は欠かせない超万能なマストバイ器具です。, ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフト。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善され、腰痛などの予防になります。また、ドローイングを併用することで、腹直筋も鍛えることが出来ます。, 引き締まったお尻は、女性だけでなく男性の憧れでもあります。パンツの着こなしもキレイになるので、ぜひ鍛えましょう。引き締まったヒップを手に入れるならバックキックしかありません。普段意識して使わない筋肉だからバックキックで刺激を入れて、いざ脱いだ時にダサくないお尻を手に入れてくださいね。, 背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。, やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。, バックエクステンションの目安は、10回 × 3セット。上半身を持ち上げる時は、体を上げることだけではなく、腰回りの筋肉を意識しましょう。, フォームをキープして筋肉を鍛えるトレーニングなので自宅でTVを見ながらでも実施ができます。他の筋トレに比べると比較的キツく無く、背中の筋肉と腹筋には全体的に効果のあるトレーニングです。, ただ、フォームを間違えてしまうと筋肉バランスが悪くなったり、筋肉に効かせられないので、しっかりと確認をしましょう。, ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フロントブリッジと同様に、常にフォームを維持し、まずは3セット取り組んでいきましょう。, スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身全体の血流を司る重要な役割を担っています。, スタンディングカーフレイズは、そんなふくらはぎを適度に鍛えてあげることで、血流を促進して冷え性改善や代謝アップにつながります。普段から冷え性などで悩んでいる人は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。, スタンディングカーフレイズのトレーニング回数の目安は、30回×3~5セット。インターバルは1分休憩。, 筋トレ初心者の方は質よりも量を追い求めてしまい、スピード重視でトレーニングを行いがちですが、スタンディンカーフレイズはゆっくりと時間をかけるようにしましょう。, 11の自重トレーニングを見てきました。これらのトレーニングを実際に取り入れて、具体的な1週間のメニューを見ていきます。ポイントは、部位ごとに分けて、2日以上間隔を空けて取り組むことです。理由は、筋肉を回復させて筋肥大をする為の超回復には48時間はかかるから。, 全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、1カ月で目に見える効果が表れ始めます。まずは、きちんと続けることが大切です。また、一日で全身をまとめて鍛えてしまうと、休息の為に2日間トレーニングが出来なくなってしまうので、必ず部位ごとに分けて取り組むようにしましょう。, 自重トレーニングはマシンを使ったウエイトトレーニングと比べて筋肉への刺激が弱く、肉体の引き締めにやや時間がかかります。そんな自重トレーニングの効果をレベルアップさせるトレーニングアイテムを4つご紹介。, 腹筋ローラーは、腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるのが特徴。, 腹直筋がメインで、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋への効果も十分に見込めるます。また、通常のトレーニングに比べて、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるため、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューです。, 腕立て伏せなどの自重トレーニングでおすすめなのが、プッシュアップバー。器具を使い負荷を重くすることで、さらに効果的に鍛えることが可能になります。通常の腕立て伏せよりも体を深めに落とすことができるため、大胸筋と上腕三頭筋をスムーズに肥大可能です。, 筋肥大をする為に、筋トレをするのは当たり前ですが、プロテインもマストアイテムです。筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。筋トレと併用して、プロテインも積極的に摂取していきましょう。, Smartlogで、特におすすめのプロテインが「マイプロテイン ホエイプロテイン」。最強にコスパの良いプロテインで、フレーバーの種類も豊富。筆者が本当に美味しいと感じたのは、ミルクティー味。, 自宅でトレーニングすることが多い今だからこそ、本当に美味しくて本当に効果の出るプロテインをGETして。, 価格：3,980円 筋トレマニアから人気を集めているアイテム、加圧トレーニングシャツ。高い伸縮性を持つ素材で作られており、着るだけで大胸筋・三角筋・腹筋を刺激してくれます。着ている間はトレーニングと同じ効果を得られるため、普段使いとしても優秀。, また、着た状態でトレーニングを行えば普段の自重トレーニングよりも高い筋トレ効果を期待できますよ。, 無理のなく自宅で取り組める自重トレーニングを厳選してお伝えしました。自宅で手軽にできる反面、続けるのには根気が必要です。理想の身体をイメージして、毎日継続的に“本気で”メニューをこなしてみてください。強い意志をしっかり持って理想ボディを手に入れましょう！. 筋トレメニュー徹底解説。. 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training(自己体重トレーニング)」だ。 筋トレの3つの分類. 筋肉に高負荷をかけられる筋力トレーニング。今回は、自重トレーニング・マシンウエイトトレーニング・フリーウエイトトレーニングの3つに分けて、各筋トレメニューをご紹介します。トレーニングの効果を倍増させるコツと、21種類の筋トレメニューをご覧ください。 複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴 … ②ブルガリアンスクワット：2セット. 自重筋トレのメニュー . 前鋸筋の筋トレには自重・ダンベル・マシンを使って肩甲骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。前鋸筋の鍛え方は肩甲骨周りの筋肉を捻る方法と直接負荷をかける方法の2つです。前鋸筋の筋トレメニューは負荷の軽いプランクアップや負荷の重いディップスがあります。 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。 筋トレの種目はいくつかあります。. 週三回目：背筋系の筋トレメニュー. Copyright © 2015-2021 Smartlog. 自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー15選. 自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。体幹とはどこの筋肉？ダイエットや筋トレにもつながる？などの基礎知識から、器具なしで体幹を鍛える方法までを徹底解説。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！ 男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか？今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。 男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか？今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。 スクワット系種目を中心に行う. これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！ 続いて紹介するのは「背中」の自重筋トレメニューです。 背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。 自重で細マッチョをつくる筋トレメニュー5選！ こんにちは、ゆーじです。 コロナの影響でジムに通うことができずに、自宅で筋トレをする機会が増えたと思います。 【トレーナー監修】「肩を鍛える自重筋トレ8選」「ジムで行う肩の筋トレ4選」を紹介！自宅やジムで肩周りを鍛えて、男らしくたくましい肩を手に入れましょう。また、筋トレ後に行なうストレッチメニューも合わせて紹介していきます！ 筋トレは続けることで、 必ず効果は現れます 。 それまできちんとトレーニングを継続することがとても重要です。 ハムストリングスの自重筋トレメニュー7選. をおすすめします。 なぜなら、自重トレーニングでケガをする方は比較的少ないからです。 もし、あなたがこれまでに全く筋トレをやったことがないというのならば、まずは、 自宅での自重トレーニング. 自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】 短期間で腹筋を割る！本気の腹筋トレーニング【1日3分】 上半身を自重で鍛える最強の筋トレメニュー【10分】 脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ8種目！【1日3分】 超初心者向けおすすめメニュー. 2020年11月25日. ボディアーチ - 自重で腹直筋、腸腰筋を鍛える筋トレ種目 ボディアーチの正しいやり方とポイントを写真付きで解説します。 ボディアーチのやり方強化部位：腹直筋、腸腰筋ボディアーチの動作仰向けになり、フラットベンチに上半身だけ乗せる。 誰もが憧れる引き締まった綺麗な腹筋。自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方を知りたいという筋トレ初心者の方や、女性も多いはず。そこで今回は、美しい腹筋を目指せる筋トレメニューや腹筋を鍛えるメリットをご紹介します。ぜひ美しく魅力的な腹筋を目指して、挑戦してみましょう。 「背筋」の自重筋トレ. 【自重筋トレメニュー大全】限界を超え全身を筋肥大させる最強種目 ・ダンベルトレーニング ダンベルトレーニングは短いシャフトに任意のプレートを取りつけることで、自由に負荷を調整できる上、自宅でも簡単に取り組むことができます。 これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！ ダンベル・自重とトレーニング方法を見てきましたが、最後にチューブを使って行う腕を太くする筋トレメニューを8つ紹介します。 チューブさえ購入すれば自宅でもできる内容なので、ジムに行けない日やジムを使っていない人は参考にしてください。 ①自重スクワット：3セット. それでは、筋トレ初心者や女性でも自宅で簡単に始められる「ハムストリングスの自重筋トレメニュー」をご紹介します。 生活の一部に取り入れて、美脚・美尻を目指していきましょう。 ②ダンベルフロントランジ：2セット. もし、あなたがこれまでに全く筋トレをやったことがないというのならば、まずは、 自宅での自重トレーニング. 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！ 大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。 &nb […] 背筋は自重では鍛えにくいからといって、前面の筋肉ばかりを鍛えてしまうのはng。筋肉はバランスよく鍛えることが重要です、この記事では背筋を鍛えるトレーニングメニューを7つ紹介しているので、取り入れてトレーニングの参考にしてください。高負荷のメニューも紹介しているので上 … ), Cookie Talk グリップ ハンドグリップ 握る器具 筋トレ トレーニング リハビリ器具 男女兼用 5-60kg ブラック 2個セット …. © 2021 uFit All rights reserved. スパインヒップリフト All Rights Reserved. デクラインプッシュアップ; 3. 週三回目：背筋系の筋トレメニュー. 自重筋トレはトレーニングの入り口. 僕が自重筋トレを始めるにあたって、準備したものやメニューなどについて紹介したいと思います。 準備物 . 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 ③シシースクワット：2セット. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット. 超初心者向けおすすめメニュー. バックエクステンション; 3. ④ワイドスクワット：2セット. 「プロテイン」と「自重筋トレ」を卒業し、、 旅に出ます。 これから一年間、、 「 プロテインと自重筋トレで中性脂肪が2倍になっただけの俺が、プロテインを飲まずに高重量トレーニング週数回を一年間やってみたよ！ 」の旅に出ます。 ①自重スクワット：3セット. 自重からフリーウエイト、マシントレーニング39種目 (1/4) トレーニング. 懸垂（プルアップ） 2. ディップス; 自重トレーニング：背中; 1. 腕立て伏せ; 2. 腕立て伏せなどの器具を使わない自重トレーニングの筋トレメニュー（筋力トレーニングの種目）を紹介しています。正しい方法で自重トレーニングを行えば、器具がなくても、自宅で効率的なトレーニン … 1週間メニュー. 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法, 自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です, 肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。, 今回は、筋トレの中でも器具を使わないで行う自重トレーニングの頻度について、初心者向け・ダイエット目的・上級者向けに分けて詳しく解説します。筋肉を上手につけるためには、どうすればいいのかをチェックしていきましょう！, 筋トレの効果を高める筋肉の付け方とは？筋肥大を引き起こす9つのポイントを解説します。, フロントブリッジ（プランク）のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル！, 一般的な体幹メニュー「プランク」に足上げ動作をプラスしたトレーニングで、難易度は上がりますが、プランクでは鍛えられない筋肉を刺激できます。正しいフォームからコツまでマスターしていきましょう！, 効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。, 正しいフォーム、効率的な負荷のかけ方など、毎日自宅でもできるシックスパックの作り方を徹底解説します。, 特にバイシクルクランチは、バランスが取りにくくフォームが崩れやすいトレーニングの代表格, バイシクルクランチの正しいやり方と、効果の出るメニューやコツ、負荷をかける筋トレ方法を紹介します。, 正しいフォームや効果を高める回数などを徹底解説。コツをマスターして、男らしく力強い腕を手に入れましょう。, 愛用プロテインサプリはもちろん自宅でも簡単に取り組める効果的な筋肉トレーニングを大公開！, 正しいやり方やフォーム、回数、効果を高めるコツなどを徹底解説します。適度な負荷をかけて、男らしい二の腕を手に入れて！, 腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう！, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像＆動画付きで徹底解説します。, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, 大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方・フォームを動画付きで紹介します。, 腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方＆効果を高めるコツをご紹介します。, お尻の筋肉は、非常に強い筋肉ですが、普段の生活では、力を出し切れていないため、鍛えるためには筋トレが重要になります。正しいフォームとコツをマスターして小尻を目指しましょう！, 脊柱起立筋を重点的に鍛える筋トレ「バックエクステンション」のやり方と、効果を高める5つのコツを伝授します。, 下半身全体の筋肉を刺激できる「ハイリバースプランク」の正しいやり方・フォーム、効果的に筋肥大させる筋トレメニューを徹底解説。, スタンディングカーフレイズは、そんなふくらはぎを適度に鍛えてあげることで、血流を促進して冷え性改善や代謝アップにつながります, 正しいやり方やフォームから、筋トレ中の注意点、トレーニング効果まで徹底レクチャーします。, 【プロ直伝】痩せるための筋トレメニュー｜ダイエットに効果的なトレーニング方法とは？, 効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, プッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。, プロテインの粉っぽくて不味いイメージを覆す、本当に美味しいプロテイン10種類を厳選しました。, 「加圧トレーニングシャツとは？」「効果あるの？ないの？」という初歩的な疑問からおすすめ加圧トレーニングシャツのランキングまでお教えします。, 僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった主な背筋の筋肉部位を鍛えられる、簡単な自重トレーニングをご紹介いたします。, 自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを10個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。, 自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。, 「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る大腿四頭筋の自重トレーニングをご紹介します。, 自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！, 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 準備物は、以下の通りです。 「自重トレーニングのメニューを増やしたい…」 「自宅で筋トレを効率よくやりたい…」, マシンやダンベルを使わない自重トレーニングだけでも、筋肉を大きくすることは可能です！, とはいえ、マシンやダンベルを使った筋トレとは違い、自重トレーニングの効果を高めるためには押さえておくべきポイントがいくつかあります。, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！, 自重トレーニングはマシンやダンベルを使った筋トレとは違い、筋肉にかかる負荷がそれほど強くありません。, 具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、まずは自重トレーニングの効果を高める5つのポイントについて知っておきましょう！, 自重トレーニングは筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、回数を増やすことで、筋肉に強い負荷を加えていきましょう。, 近年の研究では、高重量を扱わなくても総負荷量が大きくなれば筋肥大の効果があることが分かっています。回数を増やして総負荷量を大きくし、効率よく筋肉を鍛えましょう。, また、回数を重ねていくことで、有酸素運動の要素も加わってくるので、普段の筋トレよりもカロリーを消費して脂肪燃焼効果も期待できますよ。, セットごとのインターバルが長くならないように、タイマーを活用して時間を管理しましょう。, 1分間は1つの目安と考えて、繰り返し自重トレーニングを行う中で最適なインターバルの時間を見つけてくださいね。, あらゆる筋トレに共通することですが、トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。, バランスの良い綺麗な筋肉をつけるためにも、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。, また、自重トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるには動作をゆっくり行うことも大切なので、目安としては1つの動作を5〜8秒かけて行いましょう。, というのも、自重トレーニングの場合は筋肉へかかる負荷が少なく比較的早く筋肉が回復するので、短いスパンで繰り返し負荷を加えることでいち早く筋肥大できるからです。, 1週間の計画を立てて、鍛えたい部位を分割して日々トレーニングすることで、モチベーションを維持してトレーニングに臨むことができますよ。, また、自宅でトレーニングする場合はモチベーションを維持しにくいのも事実。自重トレーニングは継続して行うことが大切なので、うまく自分のやる気をコントロールしましょう。, なお、筋トレの効率を高めるコツについて「筋トレの効率を最大化する15のコツ」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてみてください。, 当たり前のように取り組む筋トレですが、意外と正しくできていない人が多いのも事実です。基本的なことを確認しがら、正しいフォームを身に付けましょう！, 初心者の方には少し難易度が高い種目ですが、自重トレーニングとしてはとても効果の高い筋トレメニューです。, また、大胸筋を鍛えながら、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。, デクライン・プッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップで広背筋を鍛えることができるトレーニング。, タオルローイングは、タオルを使って背中の脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニング。, 肩の筋肉だけでなく、背中側の筋肉も効果的に鍛えることができます。肩の力が抜けてしまわないように、しっかりと肩をホールドして動作を行いましょう。, また、懸垂ができない場合は難易度の低い「斜め懸垂」がおすすめです。（参考：斜め懸垂のやり方を解説）, パイクプレスは、四つん這いになりながら肘を曲げ伸ばしすることで、肩の三角筋に負荷を加えていくトレーニング。, 少しやり方が難しいですが、下の動画をみて実際にやってみましょう。ゆっくりと動作を行なって、しっかりと三角筋に負荷を加えていくことが重要です。（参考：三角筋を鍛える筋トレメニュー10選）, ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目。両手で四角形を作り、手幅を狭くして行うことで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。, 特に、二の腕の裏側にある上腕三頭筋に効かせることができるメニューです。太く逞しい腕を作るために、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。, リバースプッシュアップは身体の後ろ側にベンチ台を用意して、身体を上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。, 通常の腹筋メニューとは違い、捻りを入れることで、腹筋に強い負荷を加えることができますよ。, レッグレイズは、仰向けに寝転びながら足を上下させて、腹筋下腹部を鍛えるトレーニング。, 腹筋下腹部を鍛えることで、憧れのシックスパックに近づけることができますよ。（参考：トレーナーが教える最短でシックスパックを作る方法）, 腹筋下腹部は通常の筋トレでは鍛えづらい部分なので、レッグレイズでしっかりと鍛えていきましょう。, ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である大殿筋を集中的にきたえることができるトレーニングです。, シンプルな動きなのでしっかり正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。, ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方の足を使ってお尻を上げるトレーニングです。, 身体のバランスをとるのが難しく、体幹部にも負荷が加わり、身体のバランス力向上にも繋がります。, ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う下半身のトレーニング。, ここからは、各部位を集中的に鍛えたいという方のために、動画を見ながら一緒にできる自重トレーニングを紹介していきます。, 筋肉を効率的に鍛えていくためには、1週間の計画を立ててバランスよく身体全体を鍛えていくことが大切です。, 筋肉が成長する超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率的に筋肉が大きくするためのメニュー案を紹介していきます。, 今回は、身体全体を鍛える1週間スケジュールと、腹筋を集中的に鍛える1週間スケジュールの2パターンを紹介するので参考にしてくださいね。, 1日15分前後で上半身の日・下半身の日など負荷が分散するように自重トレーニングのメニューを組んでいます。毎日トレーニングを行う場合は、1日のトレーニング時間を短くしましょう。, 短時間で集中して筋肉を追い込むのがおすすめ。毎日運動する習慣ができれば、トレーニングを継続して行うことができるようになりますよ。, 動画の詳細に関しては「1週間スケジュール！家でできる自宅筋トレメニュー」をご覧ください。, 「腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい」という方におすすめの腹筋を追い込む自重トレーニングのメニューです。, シックスパックを作るためには腹筋を鍛えるだけでなく、お腹周りの脂肪を落とすことも大切。有酸素運動を組み合わせて効率よくお腹周りの脂肪を落とすメニューも組み込んでいますよ。, 動画の詳細に関しては「1週間スケジュール！腹筋を追い込んでシックスパックを作る筋トレメニュー」をご覧ください。, トレーニングの頻度だけでなく”時間”も大切です。質の高いトレーニングをするために適切な時間について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。, 自重トレーニングの効果をさらに高めるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します。, 自重トレーニングがマンネリ化している人や、もっとトレーニングの幅を広げたい人は、ぜひ参考にしてください。, プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）を効果的に行うための筋トレグッズ。, プッシュアップバーを使うことで、大胸筋を使う可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます。, 腕立て伏せだけでもベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができるので、自宅ん1つ持っておくと重宝しますよ。, 初心者の方は慣れるまで苦労するかもしれませんが、最速でシックスパックを作りたいなら欠かせないアイテムですよ。, また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕や体幹部全体を鍛えることができるので、運動能力向上にも役立ちます。, 使い方は多岐に渡りますが、自重トレーニングの強度を上げて、マシントレーニングに近い強度でできるのがメリットです。, また、1,000円前後で購入できる上に、置いておくスペースもほとんど不要なので、1つ持っておくのがおすすめです。, ただし、チンニングスタンドはそれなりにスペースが必要なので、家に置く場合はスペースを確保できるか確認してから購入しましょう。, 握力が上がるとあらゆる筋トレの効率が上がるので（例えばデッドリフトで持てる重さがアップする）、鍛えておいて損はありません。. 4,片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする, 足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください, 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします. ③シシースクワット：2セット. 【参考】自重・ダンベル・ケーブルで広背筋の筋トレメニュー20選！ 3.背筋の内部：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 脊柱起立筋は 腰から背骨に沿って直線状に伸びる筋肉で、いくつもの細かい筋肉 の総称になります。 スクワット系種目を中心に行う. ここからは器具なしでできる下半身の自重トレーニングを15個紹介します。 ダンベルやマシンを使う筋トレと比べて負荷は低くなりますが、器具を必要としないのでどこでもできるというメリットがあります。 向上心を支え、自分を磨く意識を高める情報サイト。Myrevoは1人1人の向上心をフィットネス・筋トレ・ヨガ・ランニング・ストレッチなど各方面のプロフェッショナルがサポートをするメディアです。